Vols portar el teu rendiment al següent nivell mentre t’ho passes bé corrent? El fartlek, conegut com el “joc de velocitat”, és molt més que un entrenament: és una manera de trencar amb la monotonia i descobrir tot el potencial que tens com a corredor.

Imagina un entrenament on pots alternar ritmes, sentir l’adrenalina de l’esforç i, alhora, connectar amb el terreny i el teu cos. Aquesta tècnica, adaptable per a qualsevol nivell, és la clau per millorar la resistència, la velocitat i la teva confiança a l’hora d’afrontar qualsevol cursa o repte personal.

En aquest post, descobriràs què és el fartlek, com es fa, i com pots adaptar-lo per assolir els teus objectius. Estàs preparat per jugar amb els ritmes i transformar els teus entrenaments? Comencem!

Què és el fartlek?

El fartlek, un terme suec que significa literalment “joc de velocitat”, és una tècnica d’entrenament per a corredors que alterna intervals de carrera a diferents intensitats dins d’una mateixa sessió. Aquesta metodologia es diferencia dels intervals clàssics pel seu caràcter menys estructurat i més dinàmic, permetent que l’atleta ajusti els ritmes i la durada dels esforços segons les seves sensacions o les característiques del terreny.

Aquest tipus d’entrenament es va originar a Suècia als anys 30, gràcies a Gösta Holmér, com una alternativa més creativa i eficaç per millorar el rendiment dels corredors. El fartlek és especialment útil per treballar tant la resistència aeròbica com l’anaeròbica, preparant el cos per suportar els canvis de ritme propis de les competicions.

En definitiva, el fartlek és una manera de “jugar” amb els ritmes, trencant la monotonia dels entrenaments tradicionals. Tant si ets un corredor experimentat com si tot just comences, el fartlek ofereix la flexibilitat necessària per adaptar-se a qualsevol nivell i objectiu.

Beneficis del fartlek

El fartlek no és només un mètode d’entrenament; és una eina polivalent que aporta una gran quantitat de beneficis tant a nivell físic com mental. És ideal per a corredors de totes les distàncies, ja que combina resistència, velocitat i adaptabilitat en un mateix entrenament.

1. Millora de la capacitat cardiovascular

• En alternar ritmes suaus amb esforços més intensos, el fartlek desafia el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient.
• Aquesta variació en l’esforç permet millorar l’eficiència del sistema cardiovascular, incrementant la capacitat de transportar oxigen i energia als músculs.

2. Desenvolupament de la velocitat i la potència

• Els intervals ràpids del fartlek són perfectes per augmentar la velocitat màxima i la capacitat d’acceleració.
• Amb el temps, els corredors poden mantenir ritmes alts durant més temps, fent-los més competitius en curses de totes les distàncies.

3. Millora de la resistència aeròbica i anaeròbica

• Els períodes de carrera moderada ajuden a treballar el sistema aeròbic, mentre que els intervals intensos entrenen la resistència anaeròbica.
• Això prepara el corredor per afrontar esforços prolongats i explosius, tal com succeeix en curses amb canvis de ritme.

4. Adaptabilitat a les competicions

• El fartlek simula les condicions reals d’una cursa, on sovint cal adaptar-se a acceleracions, esprints o canvis de ritme.
• Aquesta capacitat d’adaptació és clau per afrontar millor les variacions que imposen els rivals o el terreny.

5. Varietat i motivació

• La naturalesa flexible i dinàmica del fartlek fa que sigui menys monòton que altres entrenaments.
• Aquest component lúdic ajuda els corredors a mantenir-se motivats, especialment en èpoques d’entrenament intens o llargues preparacions.

El fartlek, en definitiva, és un entrenament complet que no només millora el rendiment físic, sinó que també manté viva la motivació del corredor. És la combinació perfecta entre esforç i diversió!

Com es fa un entrenament de fartlek?

El fartlek destaca per la seva flexibilitat i la seva capacitat d’adaptació a qualsevol nivell d’entrenament. Tot i això, per treure-li el màxim rendiment, és essencial seguir una estructura bàsica que inclogui escalfament, sessió principal i refredament.

1. Escalfament

L’escalfament és clau per preparar el cos i prevenir lesions:

• Durada: Dedica 10-15 minuts a un trote suau.
• Incorpora dinàmica: Fes estiraments dinàmics com cercles de braços, balancejos de cames i skipping(elevació ràpida dels genolls).
• Progressions: Inclou 2-3 acceleracions de 20-30 segons per activar els músculs i simular els canvis de ritme.

2. Sessió principal

Durant el fartlek, alterna ritmes suaus i intensos segons l’objectiu i el tipus de fartlek escollit:

• Ritme ràpid: Corre a una intensitat alta (80-90% de la teva capacitat màxima). Aquest esforç treballa el sistema anaeròbic i millora la velocitat i la potència.
• Ritme suau: Recupera a un ritme moderat o suau (50-60%). Això permet que el cos es prepari per al següent interval.

Tipus d’intervencions:

• Fartlek per temps: Per exemple, 1 minut ràpid seguit de 2 minuts suaus, repetint durant 20-30 minuts.
• Fartlek per distància: Corre ràpid fins a un punt de referència visual (un arbre, un fanal) i recupera fins al següent.
• Fartlek piramidal: Incrementa i redueix progressivament la durada dels intervals: 1 minut ràpid, 2 minuts ràpids, 3 ràpids, i torna enrere.

3. Refredament

• Dedica 5-10 minuts a un trote suau, permetent que el cor i els músculs tornin progressivament al seu estat de repòs.
• Finalitza amb estiraments estàtics enfocats a quàdriceps, isquiotibials i bessons per relaxar la musculatura.

Consell clau:

El fartlek no té regles estrictes, així que adapta la durada i la intensitat dels intervals segons el teu nivell i sensacions. L’objectiu és divertir-te mentre millores el teu rendiment.

Tipus de fartlek

El fartlek ofereix una varietat d’opcions que es poden ajustar a les necessitats, objectius i nivell de cada corredor. Aquesta flexibilitat el fa ideal tant per a principiants com per a atletes avançats. A continuació, es detallen els principals tipus de fartlek i com aplicar-los.

1. Fartlek per temps

• Descripció: Alterna intervals de temps a diferents velocitats.
• Exemple:
  • 1 minut a ritme ràpid (80-90%) seguit de 2 minuts de recuperació suau (50-60%).
  • Repetir durant 20-30 minuts.
• Objectiu: Treballar la resistència aeròbica i anaeròbica, augmentant la capacitat per sostenir ritmes intensos.

2. Fartlek per distància

• Descripció: Utilitza punts de referència visuals (fanal, arbre, corba) per canviar de ritme.
• Exemple: Corre ràpid fins a un arbre i després recupera fins al següent punt.
• Objectiu: Millorar la velocitat i la capacitat de resposta a canvis de ritme, fent l’entrenament més interactiu i motivador.

3. Fartlek piramidal

• Descripció: Incrementa i disminueix progressivament la durada dels intervals ràpids i suaus.
• Exemple:
  • 1 minut ràpid, 1 minut suau.
  • 2 minuts ràpids, 2 minuts suaus.
  • 3 minuts ràpids, 3 minuts suaus.
  • Tornar enrere (2 minuts, 1 minut).
• Objectiu: Treballar tant la resistència com la recuperació activa, amb un estímul progressiu i equilibrat.

4. Fartlek lliure

• Descripció: L’atleta decideix els intervals segons les seves sensacions o les característiques del terreny.
• Exemple: Còrrer ràpid en pujades o esprints en trams curts i recuperar en baixades o pla.
• Objectiu: Ideal per terrenys variats (muntanya) o per moments en què l’entrenament necessita ser més flexible i intuïtiu.

5. Fartlek per terreny variat

• Descripció: Adapta la intensitat segons els desnivells del terreny.
• Exemple: Accelerar en pujades o trams tècnics i recuperar en baixades o planells.
• Objectiu: Millorar la capacitat d’adaptació i entrenar situacions reals de competició, especialment útil per a trail runners.

Consell per triar el tipus de fartlek

• Principiants: Comença amb fartlek per temps o per distància per familiaritzar-te amb els canvis de ritme.
• Avançats: Prova el fartlek piramidal o lliure per desafiar la teva resistència i creativitat.
• Corredors de muntanya: Fartlek per terreny variat per millorar l’adaptació al desnivell.

Amb aquestes opcions, el fartlek es converteix en una eina versàtil que s’adapta perfectament a qualsevol pla d’entrenament.

Propietats clau del fartlek

El fartlek no és només un entrenament dinàmic i flexible, sinó que també compta amb unes propietats úniques que el fan destacar dins del món del running. Aquestes qualitats permeten que el fartlek sigui aplicable a qualsevol nivell i situació d’entrenament.

1. Flexibilitat

• Una de les grans virtuts del fartlek és que s’adapta a les necessitats i objectius de cada corredor.
• Pots ajustar la durada, la intensitat i la freqüència dels intervals segons el teu nivell físic, estat anímic o objectiu específic.
• Perfecte per a corredors principiants que volen introduir-se als canvis de ritme i per a atletes avançats que busquen treballar al límit.

2. Simulació de competició

• El fartlek prepara els corredors per situacions reals de cursa, on els ritmes no són constants i es requereix una capacitat d’adaptació contínua.
• Els canvis de ritme simulen atacs d’altres corredors, trams més exigents o acceleracions per avançar rivals.

3. Adaptació al terreny

• El fartlek és ideal per entrenar en qualsevol tipus de terreny: des de asfalt fins a camins muntanyencs.
• Permet incorporar desnivells naturals o elements del paisatge com a marcadors per ajustar els ritmes.
• Això el fa especialment útil per a trail runners, que necessiten adaptar-se a condicions canviants.

4. Versatilitat

• Es pot utilitzar per treballar múltiples aspectes del rendiment, des de la resistència aeròbica fins a la velocitat explosiva.
• Tant si tens poc temps com si vols fer una sessió llarga, el fartlek et permet ajustar l’entrenament segons les teves necessitats.

5. Motivació i varietat

• La naturalesa dinàmica del fartlek el fa més entretingut que altres entrenaments més monòtons.
• Gràcies a la variació contínua de ritmes, és una opció motivadora, especialment durant èpoques d’entrenament intens.

Les propietats del fartlek el converteixen en un mètode d’entrenament complet i adaptatiu, capaç d’oferir resultats a corredors de tots els nivells. Gràcies a la seva flexibilitat i dinamisme, és una eina imprescindible per a qualsevol pla d’entrenament de running.

Exemples pràctics d’entrenament de fartlek

El fartlek és tan versàtil que es pot adaptar fàcilment al nivell i als objectius de qualsevol corredor. A continuació, et presentem exemples pràctics per a tres nivells d’entrenament: inicial, intermedi i avançat. Aquestes sessions et permetran integrar els beneficis del fartlek en la teva rutina de manera senzilla i efectiva.

Nivell inicial: Aprendre a jugar amb els ritmes

• Objectiu: Introduir-se al fartlek i acostumar-se als canvis de ritme.
• Durada total: 30 minuts.
• Exemple:
• Escalfament: 10 minuts de trote suau.
• Sessió principal:
• 30 segons ràpid (80%) + 1 minut suau (50%).
• Repetir 8-10 vegades.
• Refredament: 5-10 minuts de trote suau i estiraments.
• Consell: Enfoca’t en mantenir una bona tècnica durant els intervals ràpids.

Nivell intermedi: Millorar la resistència i la velocitat

Objectiu: Treballar la resistència aeròbica i anaeròbica, preparant-te per curses més exigents.

• Durada total: 40-50 minuts.
• Exemple:
• Escalfament: 15 minuts amb progressions curtes (20-30 segons d’acceleració).
• Sessió principal:
  • 1 minut ràpid (85%) + 2 minuts suaus (60%).
  • 2 minuts ràpids (85%) + 2 minuts suaus (60%).
  • 3 minuts ràpids (80%) + 2 minuts suaus (50%).
  • Repetir aquest cicle 2 vegades.
• Refredament: 10 minuts de trote suau amb estiraments estàtics.
• Consell: Mantén els ritmes constants i assegura’t de recuperar bé entre intervals.

Nivell avançat: Domina els canvis de ritme

• Objectiu: Preparar-te per situacions de competició amb canvis de ritme constants i exigents.
• Durada total: 50-60 minuts.
• Exemple:
• Escalfament: 15 minuts amb 3-4 progressions de 30 segons.
• Sessió principal:
  • 1 minut ràpid (90%) + 1 minut suau.
  • 2 minuts ràpids (85%) + 1 minut suau.
  • 3 minuts ràpids (80%) + 1 minut suau.
  • 2 minuts ràpids (85%) + 1 minut suau.
  • 1 minut ràpid (90%) + 1 minut suau.

              3.         Refredament: 10 minuts de trote suau i estiraments profunds.

• Consell: Durant els intervals ràpids, visualitza escenaris de competició per motivar-te i millorar la resistència mental.

Consell general:

Recorda que el fartlek no és una cursa contra el crono, sinó un entrenament per millorar el teu rendiment i connectar amb el teu cos. Adapta els ritmes i la durada a les teves necessitats i gaudeix del procés.

Ara ja saps què és i com es fa. T’hi atreveixes?

El fartlek no és només un entrenament, és una forma de portar la teva carrera a un altre nivell mentre gaudeixes de la flexibilitat i la varietat que ofereix. Ja sigui per millorar la resistència, augmentar la velocitat o simplement per mantenir la motivació, el fartlek té un lloc assegurat en la teva rutina d’entrenament.

Vols veure els resultats per tu mateix? Prova alguna de les sessions que hem compartit i experimenta com els canvis de ritme et poden ajudar a superar els teus límits.

No t’ho pensis més! Incorpora el fartlek al teu entrenament aquesta setmana i comparteix la teva experiència: com et sents després de jugar amb els ritmes? Quins canvis notes en el teu rendiment? Deixa’ns un comentari o comparteix-ho amb la teva comunitat de corredors.

Ara és el moment de jugar amb la velocitat i aconseguir els teus objectius! 🏃‍♂️🔥