Domina les pujades i supera’t a tu mateix! Si ets corredor de muntanya, trail runner o simplement vols potenciar el teu rendiment en terrenys amb desnivells, les sèries en pujada són l’entrenament clau que no pot faltar a la teva rutina. Aquesta metodologia no només et farà més fort i resistent, sinó que també et donarà confiança per afrontar qualsevol pendent.

Imagina sentir-te poderós en cada pas, amb una tècnica polida i un cos capaç de mantenir el ritme fins a la meta. Les pujades deixaran de ser el teu enemic per convertir-se en la teva millor aliada.

En aquest post, descobriràs com executar les sèries en pujada, quins són els seus beneficis principals i com adaptar-les al teu nivell. Estàs preparat per transformar les pujades en el teu terreny preferit? Segueix llegint!

Què són les sèries en pujada?

Les sèries en pujada són un tipus d’entrenament que combina esforços intensos en pujades amb períodes de recuperació. L’objectiu és millorar la força, la resistència i l’eficiència en terrenys inclinats, tant si corres en muntanya com si vols guanyar potència per a curses en asfalt.

Imagina una sessió on puges corrent amb intensitat, exigint el màxim als teus músculs, i després recuperes baixant o caminant, només per preparar-te per la següent pujada. Aquesta alternança t’ajuda a preparar-te per a les exigències reals de les curses amb desnivell.

Diferència amb altres entrenaments:

• A diferència d’un entrenament en pla, aquí el focus és l’exigència muscular i cardiovascular que comporta córrer contra la gravetat.
• En combinació amb la recuperació activa en baixada, es crea un estímul únic que millora tant la potència com la resistència.

Què treballen?

• Músculs clau: Quàdriceps, bessons, glutis i isquiotibials.
• Sistema cardiovascular: Capacitat per suportar esforços al límit anaeròbic.
• Tècnica de carrera: Pujar eficientment i amb menys desgast.

Aquest entrenament és ideal per a tots els nivells, ja que pots ajustar la durada, la intensitat i les repeticions segons la teva condició física. Les sèries en pujada no només et preparen físicament, sinó també mentalment, ajudant-te a veure les pujades com una oportunitat per créixer.

Beneficis principals

Les sèries en pujada no són només una eina d’entrenament; són una inversió en la teva força, resistència i confiança. Vols saber què guanyaràs si les incorpores a la teva rutina? Aquí tens els beneficis principals:

1. Millora de la força muscular

Còrrer en pujada activa de manera intensa els grans grups musculars de les cames: quàdriceps, bessons, isquiotibials i glutis. Aquest treball muscular no només et farà més fort sinó que també redueix el risc de lesions, especialment en terrenys tècnics.

2. Augment de la potència i explosivitat

Cada pas en pujada requereix un esforç extra per superar la gravetat, cosa que augmenta la teva capacitat d’accelerar i mantenir ritmes ràpids. Això es tradueix en una carrera més eficient tant en pla com en terreny irregular.

3. Millora de la tècnica

Les pujades t’obliguen a treballar la postura:

• Trepitjades curtes i ràpides.
• Braços actius que t’ajuden a impulsar-te.
• Tronc lleugerament inclinat cap endavant.

Aquest entrenament no només t’ajuda a millorar en pujades, sinó que optimitza la teva tècnica general.

4. Resistència cardiovascular i anaeròbica

L’alternança entre pujades intenses i recuperacions permet entrenar tant el sistema aeròbic com l’anaeròbic. Això millora la teva capacitat de sostenir esforços intensos i recuperar-te ràpidament.

5. Confiança en pujades i baixades

Les pujades deixaran de ser el teu punt feble. Amb aquest entrenament, guanyaràs seguretat en cada pas i dominaràs tant l’ascens com el descens.

Les sèries en pujada són molt més que un entrenament: són una forma d’enfortir-te físicament i mentalment, ajudant-te a convertir les pujades en la teva zona de confort.

Com preparar-te per les sèries en pujada?

Preparar bé les sèries en pujada és clau per treure’n el màxim profit i evitar lesions. Seguint aquests passos, et posaràs en les millors condicions per afrontar un entrenament exigent però gratificant.

1. Escalfament adequat

• Dedica 10-15 minuts de trote suau en pla o lleugerament inclinat. Això activarà els músculs i augmentarà la temperatura corporal.
• Fes estiraments dinàmics, com ara:
• Cercles de braços i espatlles.
• Balancejos de cames.
• Exercicis de skipping (elevació ràpida de genolls) i butt kicks (tocar els glutis amb els talons).
• Inclou 2-3 progressions curtes d’acceleració (30 segons) per preparar el cos per a esforços intensos.

2. Tria un terreny adequat

• Inclinació: Cerca pujades amb una pendent moderada, entre el 5% i el 10%, per evitar un desgast excessiu en principiants.
• Longitud: Depèn del tipus de sèries:
  • Curtes: 50-100 metres.
  • Llargues: 200-400 metres o més.
• Superfície: Per a corredors de muntanya, tria terrenys amb tracció estable; si entrenes en asfalt, assegura’t que la pujada sigui segura i sense trànsit.

3. Equipament adequat

• Porta sabatilles amb bona tracció, especialment si entrenes en camins de muntanya.
• Roba còmoda i transpirable per evitar incomoditats durant l’entrenament.
• No oblidis una ampolla o sistema d’hidratació, sobretot si entrenes en condicions de calor.

4. Postura i tècnica en pujada

• Inclina lleugerament el tronc cap endavant, però sense corbar l’esquena.
• Mantén els braços actius, balancejant-los amb cada pas per ajudar-te en l’impuls.
• Passos curts i ràpids: Aquesta tècnica és més eficient i redueix la càrrega muscular.

Consell extra:

Si ets nou en aquest tipus d’entrenament, comença amb menys repeticions o pujades menys inclinades per adaptar-te progressivament. Millorar no és qüestió de pressa, sinó de constància!

Execució de les sèries

Un bon entrenament en pujades combina intensitat, tècnica i recuperació adequada. A continuació, t’expliquem pas a pas com executar les sèries en pujada per treure’n el màxim profit:

1. Fase de pujada: esforç intens

Objectiu: Treballar la força, la potència i la resistència.

Com executar-la:

• Corre amb una intensitat alta (80-90% de la teva capacitat).
• Mantén una postura correcta:
• Tronc lleugerament inclinat cap endavant per optimitzar l’impuls.
• Braços actius, ajudant en cada pas.
• Passos curts i ràpids per reduir el desgast muscular.
• Fixa’t en la respiració: regular-la és clau per sostenir l’esforç.

Durada o distància:

• Sèries curtes: 20-30 segons (o 50-100 metres).
• Sèries llargues: 2-3 minuts (o 200-400 metres).

2. Fase de recuperació: baixada o descans actiu

Objectiu: Permetre’t recuperar per afrontar la següent repetició amb la mateixa intensitat.

Com executar-la:

• Baixa caminant o trotant suaument per recuperar la respiració.
• Centra’t en la tècnica de descens:
• Mantén el tronc lleugerament endavant i passos curts per evitar impactes forts.
• Activa el core per estabilitzar el cos i protegir les articulacions.

Durada: Generalment, el doble del temps de la pujada (relació 1:2). Per exemple:

• Pujada de 30 segons → Descens de 60 segons.
• Pujada de 2 minuts → Descens de 4 minuts.

3. Nombre de repeticions

Adapta les repeticions segons el teu nivell i objectius:

• Principiants: 4-6 repeticions curtes o 3-4 llargues.
• Intermedis: 6-8 repeticions curtes o 4-6 llargues.
• Avançats: 8-10 repeticions curtes o 6-8 llargues.

4. Refredament

Després de completar les repeticions, fes 10 minuts de trote suau en pla per relaxar els músculs.

Finalitza amb estiraments estàtics centrats en quàdriceps, isquiotibials i bessons.

Aquest entrenament et permetrà treballar els aspectes fonamentals per ser un corredor més fort i eficient. Recorda que el secret està en executar cada fase amb qualitat i no precipitar-te en el volum. “Més val qualitat que quantitat!”

Tipus de sèries en pujada

Les sèries en pujada es poden adaptar a diversos objectius i nivells, depenent de la durada, la intensitat i el tipus d’inclinació. A continuació, t’expliquem els tres tipus principals perquè puguis triar el que millor s’ajusta a les teves necessitats:

1. Sèries curtes: explosivitat i potència

Aquestes sèries estan enfocades a desenvolupar la força i l’explosivitat muscular. Són ideals per treballar la velocitat i l’acceleració en pujades pronunciades.

• Durada: 20-30 segons (o 50-100 metres).
• Intensitat: Molt alta (90% de la teva capacitat).
• Recuperació: Descens caminant o trotant suaument durant 60-90 segons.
• Repeticions: 6-10.
• Terreny: Pujades amb un 8-10% d’inclinació.

Exemple: Corre amb intensitat màxima durant 30 segons en una pujada curta i recupera 90 segons baixant caminant. Repeteix-ho 8 vegades.

2. Sèries llargues: resistència i ritme sostingut

Aquestes sèries et preparen per mantenir un esforç prolongat en pujades més llargues, millorant la resistència muscular i cardiovascular.

• Durada: 2-3 minuts (o 200-400 metres).
• Intensitat: Moderada-alta (80-85% de la teva capacitat).
• Recuperació: Descens suau durant 2-3 minuts.
• Repeticions: 4-6.
• Terreny: Pujades amb un 5-8% d’inclinació.

Exemple: Pujada constant a un ritme moderat durant 2 minuts, seguida d’una baixada suau de 2 minuts. Repeteix-ho 5 vegades.

3. Sèries mixtes: versatilitat i adaptació

Aquest format combina pujades curtes i llargues per treballar tant l’explosivitat com la resistència. És ideal per corredors que volen preparar-se per terrenys variats.

Exemple d’entrenament mixt:

1. 3 pujades curtes de 30 segons, amb 60 segons de recuperació.
2. 2 pujades llargues de 2 minuts, amb 3 minuts de recuperació.
3. Torna a les pujades curtes per acabar: 3 pujades de 30 segons.

Aquesta combinació et permet entrenar de manera completa, simulant les exigències reals d’una cursa amb desnivells.

Consell per triar les teves sèries

• Si vols millorar la teva explosivitat, prioritza les sèries curtes.
• Si l’objectiu és la resistència, aposta per les llargues.
• Si vols preparar-te per qualsevol situació, prova les sèries mixtes.

Consells pràctics per treure el màxim rendiment

Les sèries en pujada són un entrenament potent, però també exigent. Seguint aquests consells, podràs aprofitar-ne al màxim els beneficis mentre minimitzes el risc de lesions i la fatiga excessiva.

1. Progressa de manera gradual

• Per a principiants: Comença amb pujades més curtes i menys inclinades. No tinguis pressa per afegir més repeticions o augmentar la durada.
• Per a corredors experimentats: Augmenta el volum, la intensitat o el desnivell de forma progressiva, però sempre respectant la teva capacitat de recuperació.

2. Posa atenció a la tècnica

• Inclina lleugerament el tronc cap endavant per optimitzar l’impuls sense sobrecarregar l’esquena.
• Mantén els braços actius, ajudant amb el moviment.
• Trepitjades curtes i ràpides, evitant passos llargs que puguin afegir tensió als genolls i als bessons.

3. Escolta el teu cos

• Si sents dolor o una fatiga extrema, és millor parar i descansar. Les pujades són un entrenament intens que requereix adaptació.
• Adapta la intensitat segons com et sentis aquell dia; no sempre és necessari anar al màxim.

4. Practica la tècnica de descens

• Baixa amb control per evitar impactes forts a les articulacions.
• Mantén els genolls lleugerament flexionats i activa el core per estabilitzar el cos.
• Treballa els descensos com una oportunitat per millorar l’agilitat i la confiança en terrenys tècnics.

5. Dedica temps a la recuperació

• Inclou 1-2 dies de descans actiu o entrenament suau després d’una sessió intensa de sèries en pujada.
• Estira bé quàdriceps, isquiotibials, bessons i glutis per reduir la rigidesa muscular.

6. No oblidis la hidratació i la nutrició

• Un entrenament intens requereix una bona hidratació, especialment si fa calor o l’entrenament és llarg.
• Recupera l’energia amb un snack ric en carbohidrats i proteïnes després de l’entrenament.

Amb aquests consells, no només rendiràs millor en cada sessió, sinó que també construiràs una base sòlida per continuar millorant. Recorda: les pujades no són només un entrenament físic, també són una lliçó de resistència mental.

Ja pots començar!

Les pujades són un dels grans reptes per a molts corredors, però també són una oportunitat per créixer i superar-te. Les sèries en pujada no només milloren la teva força muscular, la resistència i la tècnica, sinó que també et preparen mentalment per afrontar qualsevol desnivell amb confiança i determinació.

Imagina com et sentiràs en la pròxima cursa o entrenament quan cada pujada es converteixi en el teu punt fort. Amb una tècnica correcta, una bona planificació i constància, dominaràs les pujades com mai.

Ja tens totes les eines per començar: ara és el moment de posar-ho en pràctica!

• Tria un entrenament que s’adapti al teu nivell i prova les sèries en pujada aquesta mateixa setmana.
• Observa com millora la teva forma física i com augmenta la teva confiança en terrenys inclinats.